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Cabillaud en croute d’herbes et jardinière de légumes

facile 20 min

Ingrédients

4 pièce(s)
bofrost*Filets de cabillaud, nature nature
1 botte(s) de persil plat
6 feuille(s) de feuilles de mélisse
3 cs de beurre
1 cs
bofrost*Oignons en petits dés
50 g de chapelure
1 cc de moutarde de Dijon
2 pincée de sel
1 pincée de poivre blanc
1 cs de farine
2 cs d’huile végétale
1 pièce(s) de rondelles de citron vert grillées
600 g
bofrost*Mélange de légumes aux asperges nature
Faible teneur en matières grasses
Source de protéines

Préparation

1.
1 Déposer les filets de poisson séparément sur une assiette, laisser décongeler à couvert à température ambiante pendant env. 2 heures (env. 6 heures au réfrigérateur). Rincer sous un filet d’eau froide après décongélation et sécher en tamponnant.
2.
2 Pour la croute d’herbes, laver les herbes, égoutter en agitant et hacher finement. Réserver un peu de persil. Faire fondre le beurre dans une casserole et faire revenir les oignons en dés. Bien mélanger les oignons, le beurre, les herbes, la chapelure et la moutarde dans un saladier, puis saler et poivrer.
3.
3 Préchauffer le four à 200 °C (mode traditionnel, 180 °C avec chaleur tournante). Saler et poivrer les filets des deux côtés et les passer dans la farine. Tapoter l’excès de farine et faire revenir quelques instants le poisson des deux côtés dans l’huile chaude d’une poêle. Saupoudrer la préparation aux herbes sur les filets et appuyer légèrement. Mettre le poisson au four à mi-hauteur pendant env. 8 minutes.
4.
4 Pendant ce temps, porter à ébullition une grande casserole d’eau salée pour la jardinière de légumes. Verser les légumes surgelés, porter de nouveau à ébullition, baisser le feu et cuire avec le couvercle pendant env. 8 minutes. Jeter l’eau. Ajouter le beurre, remuer les légumes dans la casserole et les disposer à côté du poisson. Saupoudrer de persil et décorer de quelques rondelles de citron vert grillées.

Caractéristiques:

Sans lactose, Sans gluten, Sans viande, Sans porc

Valeurs nutritionnelles  par personne

Energie: 370 kcal
Matières grasses: 14 g
Glucides: 22 g
Protéines: 39 g

Préparation

1
 1 Déposer les filets de poisson séparément sur une assiette, laisser décongeler à couvert à température ambiante pendant env. 2 heures (env. 6 heures au réfrigérateur). Rincer sous un filet d’eau froide après décongélation et sécher en tamponnant.
2
 2 Pour la croute d’herbes, laver les herbes, égoutter en agitant et hacher finement. Réserver un peu de persil. Faire fondre le beurre dans une casserole et faire revenir les oignons en dés. Bien mélanger les oignons, le beurre, les herbes, la chapelure et la moutarde dans un saladier, puis saler et poivrer.
3
 3 Préchauffer le four à 200 °C (mode traditionnel, 180 °C avec chaleur tournante). Saler et poivrer les filets des deux côtés et les passer dans la farine. Tapoter l’excès de farine et faire revenir quelques instants le poisson des deux côtés dans l’huile chaude d’une poêle. Saupoudrer la préparation aux herbes sur les filets et appuyer légèrement. Mettre le poisson au four à mi-hauteur pendant env. 8 minutes.
4
 4 Pendant ce temps, porter à ébullition une grande casserole d’eau salée pour la jardinière de légumes. Verser les légumes surgelés, porter de nouveau à ébullition, baisser le feu et cuire avec le couvercle pendant env. 8 minutes. Jeter l’eau. Ajouter le beurre, remuer les légumes dans la casserole et les disposer à côté du poisson. Saupoudrer de persil et décorer de quelques rondelles de citron vert grillées.

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Vos avantages bofrost*